Jak schudnąć po ciąży?

Jeżeli czytasz ten teksy to wnioskuję, że jakiś czas temu zostałaś mamą – gratulacje! 

Odchudzanie po ciąży to temat, który budzi wiele emocji. Wiele mam chce bardzo szybko wrócić do figury, formy sprzed ciąży. To tak jakbyś przez 9 miesięcy ostro trenowała do maratonu (ciąża), po 9 miesiącach przebiegła ten maraton, a dzień po chciałabyś zaliczyć triatlon, bo why not? Nie zależnie od tego, czy tego chcemy, czy nie ciąża jest obciążająca i wymagająca dla naszego organizmu, ale dobra wiadomość jest taka, że kobiety są w ciąży i rodzą dzieci od yyyy zawsze, a w obecnych czasach liczba zgonów jest o wiele niższa niż np. w średniowieczu. Oczywiście jest jeszcze dużo przestrzeni do pracy, ale nie o tym dziś.

Zaczynając odchudzanie po ciąży, na początku musisz wziąć pod uwagę dwie kwestie:

  • przebieg ciąży – to, czy w ciąży musiałaś leżeć, bo miałaś np. zagrożenie niedonoszenia, przedwczesnego porodu, miałaś krwiaka itp. czy może nie miałaś żadnych przeciwwskazań, ćwiczyłaś prawie do ostatniego dnia ciąży, ma wpływ na to jak szybko po porodzie wrócisz do stanu, kiedy będziesz mogła zacząć treningi. Oczywiście jeżeli przed samą ciążą byłaś aktywna fizycznie też policzy Ci się to na plus, bo ciało pamięta.  Jeżeli jednak nie byłaś to nie szkodzi. Zawsze można zacząć wprowadzać aktywność do swojego życia zaczynając chociażby od spacerów za wózkiem.
  • poród – podobno po porodzie naturalnym najszybciej się dochodzi do siebie, jest to dość logiczne. Nie każdej kobiecie jest jednak dany szybki poród naturalny. U mnie porody idą opornie (oba opisywałam na blogu w kategorii Macierzyństwo). W telegraficznym skrócie mój pierwszy poród (po ponad 20 godzinach rodzenia naturalnie) zakończył się vacuum. Drugi (chociaż zamawiałam szybki poród naturalny bez nacięcia najwyraźniej Ktoś na górze nie dostał mojej wiadomości) po 2 dniach wywoływania, 2 dniach z balonikiem, podawaniu środka na rozkurczanie macicy, przebiciu pęcherza płodowego zakończył się cesarskim cięciem. Nie chciałabym zostać odebrana jako orędownik cesarskiego cięcia. W moim przypadku powrót do życia (że tak to nazwę) po cc w porównaniu z tym, co było po vacuum to bajka! Po 3 dniach było już dobrze, a z każdym dniem było coraz lepiej. Problemów z pokarmem żadnych nie miałam, młody był na cycku po 2 godzinach od wyciśnięcia go z brzucha. Dziecko mam piękne i zdrowe. Problemy z brzuszkiem w okresie noworodkowym miał mniejsze niż jego siostra. A mój komfort wynikający z tego, że mogę sikać na toalecie jest bezcenny. Ćwiczyć zaczęłam po 2 miesiącach (lekkie zestawy ćwiczeń – walk workout na Youtube). Miałam dużo energii i czułam się świetnie. Po vacuum zaczęłam biegać po 4 miesiącach, a na poduszce poporodowej siedziałam chyba jakoś do 8 miesiąca… Chciałabym jednak zaznaczyć, że mam koleżanki po cc, które okropnie wspominają powrót do życia.

Odchudzanie po ciąży – kiedy i jak zacząć?

Przyjmuje się, że czas połogu (około 6 tygodni po porodzie) powinien być czasem względnego treningowego spokoju. Wszystko się wtedy goi, a człowiek uczy się ogarniać nową rzeczywistość. Malucha do 6 tygodnia jest noworodkiem i może być ciągle niezadowolony, że go wyeksmitowano ze starego lokum, a Ty przyzwyczajasz się do myśli, że z jego niezadowoleniem trzeba sobie jakoś radzić 🙂 W ciągu 6 tygodni normuje się również laktacja (jeżeli karmisz), a chyba żadnej mamie się nie chce skakać w czasie nawału pokarmu… Brak treningów nie oznacza jednak, że masz leżeć plackiem – chociaż w wielu momentach połogu może to być bardzo kusząca opcja 🙂 Aktywacja po dostarczeniu dziecka na świat jest bardzo ważna, a na YouTube możesz znaleźć ćwiczenia, które możesz wykonać już w pierwszej dobie. I chociaż, gdy je zobaczysz może Ci się wydawać, że koło ćwiczeń to to nawet nie leżało, bo są to rzeczy typu: poruszaj stopą, powkręcaj żarówki to są one właściwe dla kobiety w Twoim stanie i warto od nich zacząć. Po 6 tygodniach konsultujesz się z ginekologiem, który sprawdza jak się sprawy mają i zazwyczaj oświadcza, że możesz wrócić do współżycia oraz zacząć treningi.  Bardzo zaniedbywany przez mamy temat, nad czym ubolewam, to wizyta u fizjoterapeuty (najlepiej takiego, który współpracuje ze szkołą rodzenia). W czasie ciąży najbardziej w kość dostają nasze mięśnie dna miednicy, często też plecy. Dobry fizjoterapeuta to w takich sytuacjach skarb! Wiem, że Ci się nie chce (bo chcesz spać), wiem że szkoda Ci pieniędzy (bo wydałaś za dużo na wyprawkę chociaż nie wiele się z niej przydaje), wiem, że będziesz musiała gdzieś dojechać, ale powiem brutalnie: Jeżeli nie chcesz popuszczać przy każdym podskoku i nie chcesz, żeby macica Ci wylatywała za 25 lat przy podnoszeniu wnuka (tak jak Twojej mamie teraz) to idź do tego fizjoterapeuty i rób, co każde!

Cardio czy HIIT? Jak schudnąć po ciąży?

To, że ćwiczenia HITT podkręcają metabolizm i zazwyczaj są dobrą metodą na przyspieszenie procesu odchudzania nie oznacza, że jest to dobra metoda na odchudzanie dla Ciebie. Przestań się spieszyć, bo możesz sobie zrobić dużą krzywdę! Zacznij powoli. Spacery mają moc, a zrobią dobrze zarówno Tobie i dziecku (jeżeli nie będziesz spacerować w mega smogu, proponuje park lub las).

Jaka jest najważniejsza rzecz, którą musisz wiedzieć jeżeli chcesz schudnąć po ciąży?

Daj sobie czas! Dzisiaj każdy chce wszystko na wczoraj. Nasz organizm jednak lubi spokój i czas dla siebie na regeneracje. Kiedyś czytałam opracowania o tym, że po dostarczeniu dziecka na świat nasz organizm przez rok wraca do formy. Dlatego już na starcie postanów, że minimum tyle czasu sobie dasz na schudnięcie i złapanie formy. I ja wiem, że chce się szybciej, mocniej lepiej. Sama jestem pół roku po cesarce i też bym chciała wyglądać jak milion dolców. Mój brzuch jednak ciągle wisi nad blizną. Czasem zastanawiam się na ile on się „wciągnie” bo teoretycznie wygląda to jak skóra, ale znając życie jest to tłuszcz:) Bo my często chcemy wierzyć, że to jest skóra. Widziałam przecież na Instagramie zdjęcia kobiet, które schudły po ciąży gdzie ta niby skóra całkowicie znikła. Nie chcę jednak, żebyś z tego akapitu zapamiętała, że musisz sprawdzić, czy masz skórę, czy tłuszcz. To głupia rzecz do myślenia. Kutwa – uradziłaś dziecko i należy Ci się czas na dojście do siebie po porodzie!  Jeżeli chcesz schudnąć po porodzie koniecznie wdróż 3 następujące nawyki:

  1. Kup zeszyt i planuj posiłki na następny dzień – plan powinien być realistyczny, czyli jeżeli wiesz, że zawsze po porannym karmieniu masz mega ssanie na słodkie zaplanuj, co i w jakiej ilości zjesz. Masz zacząć jeść świadomie, a na jedzenie coraz zdrowiej przyjdzie czas. To zajmuje dosłownie 5 min wieczorem albo rano. Wierzę, że jeżeli chcesz schudnąć to znajdziesz 5 minut…
  2. Jedz kiedy jesteś LEKKO głodna, a przestawaj, gdy jesteś nasycona – zasada prosta, ale niełatwa. Będzie wymagać od Ciebie trochę pracy i pytania siebie o głód fizyczny, rozpoznawania kiedy jesz emocjami.
  3. Jedną z kluczowych czynności w naszym domu, które wdrożyłam jest przygotowywanie posiłków w niedziele na dni od poniedziałku do piątku. Zajmuje mi to 2 godziny, a sprawia, że mam „fast food” w domu i w te trudne dni, kiedy nie masz na nic siły nie zamawiasz pizzy tylko otwierasz lodówkę i podgrzewasz pyszne leczo. Mnie wystarcza przygotowywanie samych obiadów, bo resztę posiłków daję radę przyrządzić w ciągu dnia. Czasem jeszcze w niedzielę przygotowuję mojego batona z masła orzechowego, żeby mieć, coś do kawy. Temat przygotowywania posiłków rozwinęłam w jednym z podcastów, którego możesz posłuchać tu:

Chcesz schudnąć? Śpij!

Sen odgrywa bardzo ważną rolę w procesie odchudzania. Naukowcy z Uniwersytetu Chicago przeprowadzali eksperyment, gdzie podzielili uczestników na 2 grupy, obie stosowały identyczną dietę i treningi. Jedyna różnica była taka, że pierwsza grupa spała 5,5 godzin a druga 8,5. Zgadnij, która więcej schudła i o ile więcej?  Grupa, która spała po 8 godzin straciła o 55 % tłuszczy więcej niż ta, która spała po 5 godzin! Dla mnie to jest jakaś masakra! A nie wspominam nawet tu o całej reszcie benefitów wynikających ze spania 7-8 godzin. Planuję nagrać cały podcast o ważności snu także jeżeli temat cię zaintrygował i czytasz ten artykuł kilka tygodni po jego publikacji możesz sprawdzić, czy już opublikowałam podcast o śnie. Dodatkowo brak snu czyni Twój mózg głodnym (jeżeli posługujesz się językiem angielskim tutaj masz opis badań: klik)

Noworodek w domu

Skoro o śnie mowa… Wiem, że czytając poprzedni akapit mogłaś myśleć:

Sen? Bardzo chętnie! Tylko powiedz to mojemu Jasiowi/Zosi/Tosi! Budzi mnie co godzinę i jak ja mam być wyspana?!

Pamiętaj, że jeżeli twoje dziecko zaśnie o 20 to nie oznacza, że Ty masz się przełączyć w tryb robota i zacząć sprzątać kuchnię jak szalona. nie oznacza to też, że musisz włączyć seriale i je oglądać. To wszystko są rzeczy, które wybierasz. Równie dobrze możesz wybrać pójście spać o 20/21. Ja tak chodzę spać, bo wstaję obecnie o 4, żeby mieć ciszę i spokój i móc np.pisać tego posta dla Ciebie. To jest mój wybór? A jaki jest Twój? Kolejna sprawa to maluch, który przerywa sen i tu mam dla Ciebie niespodziankę – posłuchaj mojego wywiadu z konsultantką snu. Ja dzięki jej radom oduczyłam swoją starsza córkę zasypiania z nami w łóżku, co chciała przeforsować w okolicach roku. 

Czy karmienie piersią pomaga w odchudzaniu?

Krążą legendy o tym jak to karmienie piersią wysysa z kobiety cały nadbagaż. Mam kilka koleżanek, które faktycznie potwierdzają te legendy. Basia np. po roku karmienia swojego syna stała się chudzielcem. Jest szczuplejsza niż przed ciążą. Ania z kolei podczas karmienia jadła ogromne ilości słodyczy i jedzenia ogólnie, a i tak chudła! Ja chudnę tylko, kiedy jem świadomie. Karmiąc piersią musisz pamiętać, że większy apetyt w tym czasie jest sprawą naturalną (zapewnia nam to prolaktyna, która jest odpowiedzialna za laktację i uczucie głodu). W okolicach 3 miesiąca od porodu jej poziom się normuje i dlatego to jest dobry czas na rozpoczęcie odchudzania tak na serio.

Na, co musisz uważać:

Pamiętasz Anię, która jadła i chudła? Karmiła swojego syna do 15 miesiąca. Po tym czasie karmić przestała, ale jeść ogromnej ilości słodyczy nie przestała… Wyszło jej to w nawyk. A, że została na urlopie wychowawczym to okazji do podjadania miała bardzo wiele. To sprawiło, że zaczęła tyć, mimo, że podczas karmienia zgubiła wszystkie kilogramy z ciąży… Obecnie bardzo zmaga się z pokonywaniem zachcianek na słodkie. Jedzenie pączków, ptysiów i eklerków do kawy daje jej ulgę w pogoni za dziećmi. Jeżeli będzie chciała zahamować tycie będzie musiała przepracować to czego tak naprawdę szuka w czasie tych uczt. Także jeżeli jesteś mamą, która (tak jak ja po pierwszej ciąży) wkurzasz się, że nie chudniesz od karmienia pamiętaj, że karmienie kiedyś się kończy, a nawyki wypracowane zostają… Jeżeli chcesz schudnąć po ciąży zrób to z głową tak, żeby nowa figura została z Tobą na zawsze. A jeżeli chciałabyś w tym temacie skorzystać z mojej pomocy i zacząć przepracowywać kwestie mentalne, które kryją się za tymi wszystkim momentami jedzenia, kiedy wcale głodna nie jesteś to napisz na: magdalena.k.far@gmail.com  

Masz już tracker nawyków odchudzających? Możesz się zapisać poniżej:

Dodaj komentarz